鈣片百百種：碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣怎麼選？

市面上鈣片種類多到讓人眼花，其實差別就在「含鈣量」和「吸收率」這兩件事，搞懂這兩個數字，就知道自己該吃哪一種。根據國健署的全國營養調查，鈣是台灣人普遍攝取不足的礦物質，除了 1～3 歲幼兒之外，幾乎每個年齡層都吃不夠。成人每天建議攝取 1000～1200mg 的鈣，理想狀況是一半來自食物（牛奶、優格、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜），一半靠額外補充。

五種常見的鈣，一次比較

碳酸鈣含鈣量最高最划算，胺基酸螯合鈣吸收率最高但單價也最高，中間還有三種各有取捨。

種類	含鈣量	吸收率
碳酸鈣	約 40%	約 27%
檸檬酸鈣	約 21%	約 35%
海藻鈣	約 32%	約 39%
乳（酸）鈣	約 13%	約 29%
胺基酸螯合鈣	約 15～18%	約 80%

碳酸鈣：最經濟實惠的選擇

市面上最常見的鈣，一般鈣片、珍珠鈣、珊瑚鈣成分都是碳酸鈣。含鈣量最高，只要腸胃能適應（少數人吃了會脹氣或便秘），是性價比最好的選項。

檸檬酸鈣：胃不好的人比較適合

含鈣量比碳酸鈣低，錠劑通常做得比較大顆，但不需要靠胃酸幫忙分解，吸收較穩定。胃酸分泌較少的長輩、小孩，或吃碳酸鈣會不舒服的人，可以考慮這款——只是要注意換算下來實際吃到的純鈣夠不夠。

海藻鈣：吸收率不錯，但價格較高

從紅藻類提煉，除了鈣之外還帶有其他礦物質，吸收率比檸檬酸鈣再好一點，缺點是價格較高，有些人也會介意海藻類特有的味道。

乳（酸）鈣：適合小朋友，但乳糖不耐者要避開

由牛奶提煉，味道溫和，常做成兒童鈣粉。含鈣量偏低，乳糖不耐症的人要特別注意。

胺基酸螯合鈣：吸收率最高，但性價比未必划算

吸收率號稱高達 80%，常被當成賣點主打，但本身含鈣量偏低、單價也高，換算下來每天要吃到目標劑量，成本不一定比其他種類划算。

怎麼選？

一般成年人先從碳酸鈣入手就好，胃酸不足或容易脹氣的人再考慮檸檬酸鈣。經濟實惠、含鈣量高，是碳酸鈣的優勢；長輩、小孩、胃酸不足或吃碳酸鈣容易脹氣的人，改選檸檬酸鈣比較穩妥。挑選時別只看「吸收率」這個數字，含鈣量和實際要吃的顆數，才是決定划不划算的關鍵。

常見問答

鈣片什麼時候吃吸收最好？

建議隨餐或飯後吃，尤其碳酸鈣需要胃酸幫忙分解，飯後胃酸分泌較多，吸收效果較好。

鈣片可以一次補足一天的量嗎？

不建議。人體單次鈣吸收有上限，一次補充建議控制在 500mg 以內，分 2～3 次、隔開一段時間補充，吸收效果比一次吃完更好。

吃鈣片會不會造成腎結石？

這是常見迷思，其實相反。尿路結石多是草酸鈣結石，關鍵在草酸而不是鈣——足量的鈣會在腸道先跟草酸結合、隨糞便排出，反而能降低草酸被吸收的比例，缺鈣的人結石風險更高。

鈣片要跟牛奶分開吃嗎？

不用完全分開，但同一餐攝取過多鈣（例如又喝牛奶又吃鈣片）吸收率會下降，建議分散在不同餐次補充，效果更好。