照顧路上不好走 男性更要學會「放輕鬆」遠離憂鬱自殺

傳統的男性教養較重「男子氣概」，讓許多男性心裡有苦，卻不容易說出口。可能變相轉為喝酒逃避，或是更為壓抑。

根據衛福部統計，男性的自殺死亡率超過了女性的一倍，而男性若做為主要照顧者，不僅是實際的照顧技巧的不熟悉，累積的負面情緒更像潛藏的炸彈，一旦引爆，可能又是令人感嘆惋惜的「長照悲歌」。

如果你覺得負面思考變多、容易發脾氣；或是掉髮過多、失眠、頭痛、記憶力衰退......都可能是心理影響了生理，壓力會出現徵兆，甚至病症來提醒你要注意了。

諮商心理師陳乃綾提醒大家，我們往往不能掌控壓力何時要來，但仍能透過生活習慣的建立，一點一點地將壓力轉化與調適，去看看壓力背後的原因，先面對它，看見它，才能處理它。

▍ 第一睡好眠　有必要就吃藥／看醫生

許多照顧者都有睡眠品質不佳的問題存在，諮商心理師陳乃綾建議，正常的生活作息與睡眠很重要，因為長期的睡眠障礙，會讓壓力指數加倍，更沒有心力擔任照顧工作，形成了惡性循環。

在睡前的活動要慢慢減緩，盡量做些放鬆的活動，不要過度飲食，並養成床鋪就是睡覺的心理認知，一踏上床就不再思考其他事物，告訴自己：有什麼事情，明天再想吧！

若已經失眠一陣子，可在睡前一個半小時泡腳，讓身體與頭腦逐漸輕鬆；準備一本小冊子，把心事、煩悶都寫下來，不要堆積在心裡，透過只有自己看得到的自由書寫來抒發壓力，透過書寫的過程也會逐漸看見「自己為何被困住？」

若真的心理壓力太大有嚴重睡眠障礙，可諮詢專業醫師，給予適量的藥物幫助睡眠。

▍ 第二要運動　流不出淚，就流汗吧！

固定規律的運動是維持身體健康的關鍵，尤其是壓力大者，更要「豁出去」養成規律運動的好習慣。

如果實在抽不出時間，無法把握運動333原則（即每周運動3次，每次超過30分鐘，心跳每分鐘130下），那至少也要111原則，也就是變成每天至少運動一次，每次十分鐘，心跳達到一百一十就好。

甚至盡量讓自己多走路也好！眼淚如果很難流出來，那至少要流點汗。

▍ 第三要交朋友　參加照顧者支持團體吧！

有苦說不出，是因為找不到適合的人說，不妨連繫中華民國家庭照顧者關懷總會，在同是家庭照顧者的支持團體中，找到可以說話的人，雖然照顧事那麼的個別性，但至少，這裡沒有人會有任何懷疑，並且很多人和你一樣有類似的壓力。

或是三五好友時常相聚，說些「五四三」，不怕說的內容是什麼，就怕什麼都不說。

▍ 第四試著放空

腦中裝滿太多資訊，因照顧的疲憊而變得糾結混亂，那麼你一定要「練習放空」。

曾經訪問過一位家庭照顧者，他說只要心情煩悶，就會選一家咖啡店坐半小時，點杯咖啡，什麼都不做，他說：這是我的個人時間。隨著一口一口的咖啡，緊皺的眉頭也慢慢鬆開了......

另一位照顧者說，只要煩亂，他便會跑到家中附近的登山口呼吸新鮮空氣。什麼？只有呼吸新鮮空氣不爬山？是的，他要的只是打造自己的一個人時光，在這短短的時間內，什麼都沒有，沒有傷心難過，也沒有積極樂觀，他只是讓自己放空，不要再想了。

電腦用久也需要關機，空間儲存太多資料也要清掉一些，何況是人腦，偶爾要「休眠」和「關機」，否則小心哪天會當機。

▍ 第五培養興趣

一件事情只要持續去做，就能發揮意想不到的力量！照顧雖然忙碌又辛苦，但也趁著這樣的時間，思考自己老後要怎麼度過？自己喜歡什麼事？

有位照顧者是以編織的方式，轉移有時無奈的情緒，以度過漫長的照顧時光，她說：「斷斷續續編織，也做了不少東西，也許有天，我還可以拿這些圍巾、帽子去賣呢。」以前煩悶的時候，總是看電視，但心情也沒因此變好，當心情有聚焦的重點（編織）後，反而心情變得比較平靜喔。

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