【愛長在】不想被長照，快點「動起來」

十多年前還有「老人家不適合做運動」的觀念作為晚年生活指導棋，畢竟看老人家行走緩慢、年老體衰，總怕一做運動就有「危險」，怕這摔傷了、那扭傷了。但時代在變、觀念也在改變，為了避免「被長照」，運動已經是許多醫生開給病人的「長期藥方」，強身健體、預防慢性病，還是成效最快的「解憂劑」。

「其實針對不同年齡層，所設計的運動會有些不同，要視性別、年齡、個人狀況等調配。」看好「高齡市場」的運動教練Kelly今年不過30歲，但對於中高齡藉由運動、提升免疫力、健康活力，很有信心，因為她的父母從年輕就有健行登山、重訓的習慣，與其他親戚相比，父母氣色精神更佳，心態較為積極，較不容易去想「有的沒的」。而她協助的長輩，最高齡竟然是81歲。

活得久活得好，重新練肌肉

「肌少症」這幾年蔚為顯學，許多醫學證據顯示，肌肉無力將全面影響長輩的生活，不僅疾病發生率提升、生活品質降低，甚至增加死亡率。人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而逐漸減少，年過40歲後，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失；而在70歲後，則以每10年減少15％的速度加速流失。

但為什麼還是這麼多長輩排斥運動呢？一來是沒有運動的習慣，二來則是心理因素。「我觀察到很多長輩都有輕度憂鬱症的狀況，不願意動、提不起勁，不是身體無法發揮，而是心情不佳，以及覺得自己『什麼都辦不到』。」

另一位長期經營高齡運動領域，帶動「銀髮椅子操」的邱老師提到，要帶著長輩運動，除了設計簡單易學的動作，也會循序漸進地加強難度，在歡樂氣氛中協助長輩達到運動的效果，讓長輩相信運動好簡單、運動好容易，腦內產生多巴胺而快樂，而形成了願意運動也喜歡運動的正循環。

目前無論是歐美、日本都不斷精進、設計適合中高齡者使用的循環運動器材，中高齡運動風氣似乎是蓄勢待發地要再擴展了！有專為長輩設計的重訓課程，看電視也能運動的椅子操，還有許多專業人士的投入。

照顧者壓力大，跟著運動省時間

「我們知道照顧者的壓力很大，『運動』是很好的紓壓方式。臺灣新北家協每年會提出運動計劃，讓照顧者透過瑜伽伸展等方式，身心靈都放鬆。」家庭照顧者協會的社工師們每年忙進忙出，就是為了讓照顧者們也能保持健康，照顧需要耗費體力與心力，運動應該納入照顧者的照顧計劃內。

建議長輩或照顧者們，利用以下強化心肺功能以及肌耐受力：有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳等；增進身體彈性以及平衡感：太極拳、瑜伽等；重量訓練：啞鈴、彈力帶等。多「走路」也是不錯的方法，但走路要走得對，身體要保持正直、步伐穩定不搖晃、抬起腳跨步走、隨時收小腹。

此外，要讓運動更有成效，維持身體健康、拒絕壓力與慢性病，還需配合飲食與營養，選擇優質蛋白質、飲食均衡才能事半功倍。隨著平均壽命越來越長，要活得久也要活得好，打破保守觀念，政府與民間要一起「動起來」，降低長照發生與臥床時間！