文 / 同在心理諮商所 黃芸瑩諮商心理師
當人受到刺激時,會讓自己的全身心,包含出現情緒和身體反應來應對,比如很早以前,當一隻野獸入侵家園,我們會感到害怕,並且全身進入備戰狀態,來即時做出戰鬥或是逃跑的行動,這在醫學上稱為啟動交感神經系統。
而這個反應,我們稱之為壓力,因此,其實壓力就是面對環境刺激所需要的動力。
一般來說,刺激的狀況被處理完之後,交感神經就能平緩下來,這時候換相反的副交感神經上場,讓自己的身體得以修復以便面對下一次的挑戰。
但是到了現在,我們面對到的刺激越來越多元、複雜,且通常不那麼能夠即時得到處理與回應,而身體在面對這樣多重且慢性的壓力情境下,有時會過度啟動交感神經,造成身體一直難以回到相對休息或放鬆的狀態,久而久之會有慢性發炎或是各種症狀出現的反應,例如扣除生理疾病影響,我們有時會感覺到在自己在長久壓力中會有胃痛的症狀。
所以其實在做心理諮商或所謂的管理壓力時,心理師不只會關心情緒和想法,也會綜合了解身體的反應和感受,
身體掃描就是一種真實認識身體狀態的技巧,運用這個技巧時,我們會將注意力從不斷思考如何因應壓力的大腦,轉向感受身體狀態,從而對身體有更多了解,進而達到放鬆的效果。
這個技巧有著正念(mindfulness)的概念,在做身體掃描時,我們需要用一種不帶評價的態度專注感受身體當下的狀態,這讓我們不會因為對身體有評價而又帶來另一種壓力,並且我們可以因為專注,即時回應身體的需求,比如感受到身體有緊繃時,比起先想到「都是我沒運動害的、我真懶惰!」等想法,而是「我就如實感受到身體這個地方感覺緊,我可以適時讓身體往另一個方向延伸進而感覺放鬆」,將注意力從思考轉移到感受。
我更喜歡用一種更親切的方式來說,在做身體掃描時,可以想像你是一個遊客,你的身體是你即將探索的秘境,而你呼吸的空氣就像一個導遊一樣,這些空氣會陪伴著你,和你一起認識你的身體。
現在有很多網路影片、音檔或是app都有做身體掃描的帶領,大家都可以去使用這些資源。主要流程就是先創造一個安全的環境,不管是坐著躺著、甚至站著都可以,主要要注意這個環境會不會讓自己不適,並且在過程中也隨時避免讓自己在特別不舒服的狀態。
再來,就是開始閉上眼睛,深呼吸,在身體中旅遊,可以有個行程,從頭部開始,再來頸部、肩膀、慢慢往下一站一站去認識、去感受身體。當停在某一站時,可以問問自己在這站的感受,有沒有感到緊繃,或是發現不舒服的地方,如果有,可以用吸氣凝聚這個緊繃,再用呼氣時讓肌肉釋放這個感受。因為是旅遊,你可以自己選擇在某一站停留多久,也可以去各個地方,都沒有問題。
這邊要注意的是,在身體掃描時,大腦可能還是會出現各種想法,比如我等下要做什麼,晚餐要吃什麼…等等,會有這些想法出現都很正常,只要提醒自己再將注意力回到身體掃描上就好。
或是很多時候有些人會睡著,擔心達不到身體掃描的效果,這其實也很正常,甚至這可能對一些人來說會是更好的效果。
下次感覺到對自己的身體很陌生時,可以試試用這個技巧來幫助自己,也可能會得到屬於自己的效果。
長照媒體記者 小虎文
深入照顧家庭、第一線訪問照顧者,因此了解到長照需要垮領域合作,而照顧者,需要的是身心靈的照護;我們面對的不會只是「病」,而是人。
願我們無論在生命的哪一個階段,都能體驗、看見生命的價值;無論順境、逆境,都能擁有自己內在的寧靜與平安。