文：同在心理諮商所/王愛麗 心理師
每天我們對自己說了什麼話？
俗話說「好話一句三冬」，新年佳節期間祝福吉祥的話不絕於耳，我們常對他人說祝福、感謝的話，卻很少對自己說，你有留意到對自己你常會說些甚麼話？是感謝的話還是批評、挑剔的話呢？
負面言語的自動化反應
「有時候，你的心會捉弄你，對你說，你不夠好、一切都完了…但你是被愛的，你為世界帶來無可取代的東西。」摘自《男孩、鼴鼠、狐狸與馬》
「我真沒用、我是個麻煩…」你是否常會這樣自我批評和否定自己，對自己的感覺很糟，在腦中千百回的重複否定的言語或負面的想法，這會不斷刺激大腦中的杏仁核，杏仁核掌管負面的情緒，如焦慮、害怕、煩躁等，重複刺激杏仁核讓人感到不安，更強化負面的想法和感受，即所謂的自動化反應。
只要做不好就自我責怪，只要被否定就自我懷疑，完全沒有客觀正向的看法，即便有也很快被自己否定和推翻。
負面看法源自早期的經驗
仔細想想這些負面的言語和想法從何時開始？大部分源自過去的經驗，曾經重要他人可能是父母或師長，總是對我們不滿意挑剔指責，言語暴力或肢體暴力，長期處於這些負面的經驗，會形成對自我負面的看法，我不好、我不應該存在、我是麻煩。
大腦存檔這些記憶內化成為對自己說的話和看法，當遇到困難和挫折，這些話就自動化反應出來，批評指責自己不好、糟糕，不僅形成自卑、羞愧的認知，也影響與他人互動和關係，認為沒有人喜歡我、會在乎我，以致在與人的關係常常以討好方式滿足他人，或是以疏離的方式，與他人保持距離避免受傷。
如何建立肯定的言語和想法？
說到能自我肯定和鼓勵的人，動漫鬼滅之刃中的主角炭治郎當之無愧，每次他在面對挫折和消滅敵人的艱困任務中，他是一個會鼓勵自己的人，「我做得到…，身體的傷讓自己往壞處想，加油！ 炭治郎， 這一路走來我做的很好，我是能幹的人，今天也是，從今以後也是，無論多有挫折，我也絕不灰心喪志。」（摘自《鬼滅之刃第12-13集》）
在困難中不斷嘗試各種可能的方法，同時也給自己加油打氣，告訴自己是能幹的、可愛的人，可以做得到。
鍛煉大腦肌耐力的三個方法
改變原來習慣的大腦迴路，就需要建立新的大腦迴路，鍛鍊新的大腦迴路就像鍛鍊肌肉一樣，需要重複不斷的練習養成習慣，可以從以下三個方式開始練習：
- 接納自己現狀
暫時被負面的言語和想法影響，同時客觀的認知自己也有擅長的部份和值得肯定的一面。 - 寫下你的負面想法和言語
哪些是源自他人給你的，哪些是惡意的批評和指責，這些不代表你真實的樣子，告訴自己我是值得被愛的人，不是糟糕失敗的。 - 以對待朋友的方式對待自己
你會如何安慰朋友，以同樣的方式照顧自己給予安慰和寬容。
大腦是有可塑性的，透過不斷練習且有意識地發展對自我慈悲的習慣，一步一步改變對自己的看法，肯定自己我可以的、我是有價值的人…，逐漸找到支持自己的力量。
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