你對別人有多好,就要對自己有多好─自我慈悲的三個練習:王愛麗心理師

自我照顧與自我慈悲愛自己

大腦是有可塑性的,透過不斷練習且有意識地發展對自我慈悲的習慣,一步一步改變對自己的看法,肯定自己我可以的、我是有價值的人…,逐漸找到支持自己的力量。

文:同在心理諮商所/王愛麗 心理師

 

每天我們對自己說了什麼話?

俗話說「好話一句三冬」,新年佳節期間祝福吉祥的話不絕於耳,我們常對他人說祝福、感謝的話,卻很少對自己說,你有留意到對自己你常會說些甚麼話?是感謝的話還是批評、挑剔的話呢?

負面言語的自動化反應

「有時候,你的心會捉弄你,對你說,你不夠好、一切都完了…但你是被愛的,你為世界帶來無可取代的東西。」摘自《男孩、鼴鼠、狐狸與馬》


「我真沒用、我是個麻煩…」你是否常會這樣自我批評和否定自己,對自己的感覺很糟,在腦中千百回的重複否定的言語或負面的想法,這會不斷刺激大腦中的杏仁核,杏仁核掌管負面的情緒,如焦慮、害怕、煩躁等,重複刺激杏仁核讓人感到不安,更強化負面的想法和感受,即所謂的自動化反應。

只要做不好就自我責怪,只要被否定就自我懷疑,完全沒有客觀正向的看法,即便有也很快被自己否定和推翻。

負面看法源自早期的經驗

仔細想想這些負面的言語和想法從何時開始?大部分源自過去的經驗,曾經重要他人可能是父母或師長,總是對我們不滿意挑剔指責,言語暴力或肢體暴力,長期處於這些負面的經驗,會形成對自我負面的看法,我不好、我不應該存在、我是麻煩。

大腦存檔這些記憶內化成為對自己說的話和看法,當遇到困難和挫折,這些話就自動化反應出來,批評指責自己不好、糟糕,不僅形成自卑、羞愧的認知,也影響與他人互動和關係,認為沒有人喜歡我、會在乎我,以致在與人的關係常常以討好方式滿足他人,或是以疏離的方式,與他人保持距離避免受傷。

自我照顧與自我慈悲愛自己

如何建立肯定的言語和想法?

說到能自我肯定和鼓勵的人,動漫鬼滅之刃中的主角炭治郎當之無愧,每次他在面對挫折和消滅敵人的艱困任務中,他是一個會鼓勵自己的人,「我做得到…,身體的傷讓自己往壞處想,加油! 炭治郎, 這一路走來我做的很好,我是能幹的人,今天也是,從今以後也是,無論多有挫折,我也絕不灰心喪志。」(摘自《鬼滅之刃第12-13集》)

 

在困難中不斷嘗試各種可能的方法,同時也給自己加油打氣,告訴自己是能幹的、可愛的人,可以做得到。

鍛煉大腦肌耐力的三個方法

改變原來習慣的大腦迴路,就需要建立新的大腦迴路,鍛鍊新的大腦迴路就像鍛鍊肌肉一樣,需要重複不斷的練習養成習慣,可以從以下三個方式開始練習:

 

  1. 接納自己現狀
    暫時被負面的言語和想法影響,同時客觀的認知自己也有擅長的部份和值得肯定的一面。

  2. 寫下你的負面想法和言語
    哪些是源自他人給你的,哪些是惡意的批評和指責,這些不代表你真實的樣子,告訴自己我是值得被愛的人,不是糟糕失敗的。

  3. 以對待朋友的方式對待自己
    你會如何安慰朋友,以同樣的方式照顧自己給予安慰和寬容。

 

大腦是有可塑性的,透過不斷練習且有意識地發展對自我慈悲的習慣,一步一步改變對自己的看法,肯定自己我可以的、我是有價值的人…,逐漸找到支持自己的力量。

自我照顧與自我慈悲愛自己

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